Thời kỳ mãn kinh là thời điểm rất quan trọng trong việc bổ sung các chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến tuổi già. Vậy chúng ta cần bổ sung những chất gì và những thức ăn cần né tránh để không gây hại cho sức khỏe!
ảnh minh họa
Các chất dinh dưỡng cần bổ sung trong thời kỳ mãn kinh
Dưới đây là một số lời khuyên về dinh dưỡng trong thời kỳ mãn kinh mà bạn có thể tham khảo:
- Canxi: Bổ sung chất canxi sẽ giúp duy trì sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương. Hãy tìm cách có đủ canxi từ nguồn thực phẩm như sữa và sản phẩm từ sữa không béo, cá hồi, hạt chia và bông cải xanh. Bạn cần bổ sung 1.200 miligam cho mỗi ngày.
- Vitamin D: Làm tăng khả năng hấp thụ canxi và có vai trò quan trọng trong sức khỏe xương. Ngoài ra, nó còn có tác dụng trong hệ miễn dịch. Cố gắng lấy vitamin D từ ánh sáng mặt trời tự nhiên, cá hồi, cá mòi, trứng và nấm. Độ tuổi từ 19-70 tuổi cần 1.500-2.000 IU/ngày. Để hiểu rõ hơn bạn có thể tham khảo “1 ngày cần bổ sung vitamin D bao nhiêu là đủ?”
- Kẽm: Là một khoáng chất quan trọng cho hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm hạt bí ngô, hạt lựu, thịt gia cầm, hải sản và đậu.
- Bổ sung đủ chất sắt: Bạn cần bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt gia cầm, thịt nạc đỏ, trứng, rau xanh, cá, các loại hạt, và các sản phẩm ngũ cốc. Lượng sắt cung cấp cần thiết đối với phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.
- Chất xơ: Bổ sung chất xơ giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường. Rau xanh, quả tươi, hạt và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ tốt.
Ngoài ra, luôn tốt nhất để tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được lời khuyên cụ thể và phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu riêng của bạn.
Các thực phẩm nên tránh trong thời kỳ mãn kinh
Song song với các chất cần bổ sung thì trong thời kỳ mãn kinh sẽ có một số thực phẩm nên được tránh hoặc hạn chế để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ các vấn đề sức khỏe liên quan đến mãn kinh. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên tránh trong thời kỳ mãn kinh:
- Thức ăn chế biến sẵn: Thức ăn chế biến sẵn thường chứa nhiều chất bảo quản, chất tạo màu và chất điều vị, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng cân, tăng nguy cơ bệnh tim mạch và đáng kể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Thay vào đó, ưu tiên thực phẩm tươi sống và chế biến tại nhà.
- Caffeine và cồn: Caffeine và cồn có thể gây ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ và làm tăng nguy cơ loãng xương. Hạn chế tiêu thụ cà phê, nước ngọt có caffeine, rượu và các loại đồ uống có cồn.
- Thực phẩm có nồng độ cao chất xơ: Trong một số trường hợp, thực phẩm có nồng độ cao chất xơ có thể gây khó tiêu và tạo ra khí đồng thời. Hạn chế ăn các loại củ cải, sữa chua, đậu, hành tây và hành lá.
- Sử dụng đường và muối một cách hợp lý: Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ huyết áp cao. Ngoài ra, bạn cần thận trọng khi tiêu thụ những thực phẩm hun khói bởi những thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao, có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư.
- Thực phẩm có nồng độ cao chất béo bão hòa: Chất béo bão hòa có thể tăng cường nguy cơ bệnh tim mạch và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Hạn chế thực phẩm như mỡ động vật, thịt đỏ, bơ, kem, phô mai và thực phẩm chế biến có chứa dầu béo cao.
Giấc ngủ ảnh hưởng trong thời kỳ mãn kinh
Trong thời kỳ mãn kinh nhiều chị em phụ nữ nhận thấy rằng việc duy trì giấc ngủ rất khó khăn, thậm chí có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ lâu dài. Để cải thiện giấc ngủ trong thời kỳ mãn kinh, bạn có thể thử các biện pháp sau:
- Xịt ngủ ngon Getsleep: Với độ hiệu quả khi xịt dưới lưỡi lên tới 90%, cao gấp 10 lần so với dạng uống. Kèm theo đó là giao diện thiết kế nhỏ gọn nằm trong lòng bàn tay.
- Tạo một môi trường ngủ thoải mái: Đảm bảo phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ và tối. Sử dụng đệm và gối thoải mái và giới hạn sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
- Thực hiện thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hiện các bài tập thư giãn như yoga hoặc thiền để giúp thư giãn trước khi đi ngủ.
- Điều chỉnh chế độ ăn uống: Tránh thức ăn nặng nề trước khi đi ngủ và hạn chế uống cafein và cồn, vì chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
- Tập thể dục đều đặn: Vận động thể chất đều đặn có thể giúp cân bằng hormone và cải thiện giấc ngủ.
Lưu ý rằng mỗi người phụ nữ có thể trải qua thời kỳ mãn kinh theo cách riêng của mình. Việc tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia y tế là quan trọng để nhận được lời khuyên và hướng dẫn phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân của bạn trong thời kỳ mãn kinh.
